Prevent.be

Vetten

Vetten hebben geen al te goede reputatie. Het zouden dikmakers zijn. Vetten leveren veel energie, namelijk 9 kcal per gram; dat is meer dan de andere voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten). Ondanks deze hoge energetische waarde, zijn vetten onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk een bron van vetoplosbare vitaminen. Aan margarine wordt bijvoorbeeld vitamine A en vitamine D toegevoegd (wettelijk bepaald), en plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E. Verder leveren ze ook essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur en linolzuur). Die maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten we dus via onze voeding innemen.

 

Verzadigd vs. onverzadigd

Onze voeding bevat verschillende soorten vetten die verschillende effecten op de gezondheid kunnen hebben. We maken een onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten, in de volksmond ook wel ‘slechte’ en ‘goede’ vetten genoemd. Het is dus vooral een kwestie van kiezen voor de juiste bronnen van vet. 

 
 

-       Verzadigde vetten vinden we hoofdzakelijk in dierlijke producten terug, zoals vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en zo ook het risico op hart- en vaatziekten. Om de inname van deze vetten te beperken, krijgen magere dierlijke producten de voorkeur (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees, …).
Sommige plantaardige producten bevatten ook veel verzadigde vetten, zoals kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet. Plantaardige vetten kunnen door een chemisch proces gehard worden, waardoor ze in verhouding meer verzadigde vetten bevatten; een voorbeeld van gehard plantaardig vet is margarine in een wikkel. Deze vetten worden veel gebruikt in industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks.
 

-       Onverzadigde vetten worden opgesplitst in mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetzuren. Zij hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen zo mogelijk het risico op hart- en vaatziekten.

o  Mono-onverzadigde vetten: Deze vinden we onder andere terug in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie staat bekend als gezond. Deze olie bevat het mono-onverzadigde oliezuur (omega 9) dat het cholesterolgehalte in ons bloed doet dalen.

o  Poly-onverzadigde vetten: Hiertoe behoren de essentiële omega 6- en omega 3-vetzuren. Goede bronnen van omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, maïs-, soja-, tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Lijnzaad, koolzaad, noten, soja en de olie van deze producten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze laatste oliën zijn voornamelijk geschikt voor koude bereidingen. Dierlijke producten zoals vette tot halfvette vis, zijn ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. De consumptie van omega 3-vetzuren is bij de meesten veel te laag. Nochtans hebben omega 3-vetzuren een gunstige invloed op onze gezondheid: het staat vast dat ze een belangrijke functie hebben bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. 

 

Vetinname beperken

Wie zijn vetinname wil beperken, gaat vaak de smeer- en bereidingsvetten als eerste schrappen of beperken. Toch is het belangrijker om vooral de verborgen vetten in koekjes, snacks en andere producten uit de restgroep van de voedingsdriehoek (rode bol) te verminderen. Ook boter en kokosvet eten we best minder, omdat deze vetstoffen rijk zijn aan verzadigd vet. Smeer- en bereidingsvetten zijn belangrijk als bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Daarnaast zijn ook noten, zaden, vette vis, olijven en avocado’s gezonde bronnen van vet (lichtgroene en donkergroene zone uit de voedingsdriehoek). 

 

Suikers

Er wordt vaak gegoocheld met verschillende benamingen voor suikers of met termen die iets met suiker te maken hebben, maar die om de een of andere reden toch niet gewoon ‘suiker’ genoemd worden. Men spreekt over koolhydraten, snelle en trage suikers, natuurlijke en toegevoegde suikers, glucose, oligosachariden, …

 

Enkelvoudige vs. meervoudige koolhydraten

Als we met een scheikundige bril naar koolhydraten kijken, zien we dat er twee types te onderscheiden zijn: de enkelvoudige koolhydraten en de meervoudige koolhydraten. 

Enkelvoudige koolhydraten worden ook ‘suikers’ genoemd. Hier zetten we dus al een veelvoorkomende verwarring recht: koolhydraten zijn niet gelijk aan suikers. 

 

-      Meervoudige koolhydraten komen voor in graan(producten), aardappelen, peulvruchten en groenten.

 

-      Enkelvoudige koolhydraten of suikers die vaak voorkomen in onze voeding, zijn fructose (in fruit), lactose (in melk), sucrose of sacharose (gewonnen uit suikerbieten of suikerriet) en glucose. De groep van suikers kunnen nog verder onderverdeeld worden in drie subgroepen:

o   Een eerste groep zijn de vrije suikers. Dit soort suikers werden door de mens toegevoegd, zoals suiker die we zelf bij onze koffie doen, of die producenten toevoegen bij de bereiding van koekjes, frisdrank enzovoort. Maar ook de natuurlijke suikers in honing, stropen, fruitsappen en fruitconcentraten horen hierbij. Die suikers zijn in dat geval niet door de mens toegevoegd, maar in een geconcentreerde vorm aanwezig. De WHO raadt aan om de inname van vrije suikers zo veel mogelijk te beperken, tot slechts 10% van de dagelijkse energie-inname. De organisatie pleit er zelfs voor om de inname te beperken tot niet meer dan 5%. Dit komt voor een volwassene neer op maximaal 25 g vrije suikers per dag, wat overeenkomt met bijvoorbeeld vijf klontjes of de suiker in één flesje frisdrank of fruitsap van 250 ml.

o   Intrinsieke suikers zijn de suikers die van nature aanwezig zijn in intacte groenten en fruit. Ze zitten als het ware verpakt in een vezelrijke structuur (bv. een appel) en worden daardoor geleidelijk aan opgenomen. Weinig of niet bewerkte groenten en fruit zijn ook rijk aan vitaminen en mineralen. Deze bronnen zijn dus een goede keuze.

o   Een derde soort zijn de melksuikers (lactose en galactose). Deze zijn van nature aanwezig in melk en daarvan afgeleide producten. Melk bevat ook andere nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitaminen. Ook hier gaat het dus om ‘goede’ bronnen van suikers.

 

 

‘Verpakking’

Het komt allemaal neer op één principe: waarin zitten de suikers ‘verpakt’? Kijk naar wat er rond de suikers zit, naar het voedingsmiddel. Fruit is hiervan een duidelijk voorbeeld: liever de fruitsuikers van een appel omdat die nog bomvol andere goede voedingsstoffen zit, dan dezelfde fruitsuikers in appelsap omdat er daarin nog weinig overblijft van al die goede stoffen.

 

Waarom is hoge suikerinname ongezond?

Suiker richt heel wat schade aan. Dat het slecht is voor de tanden wist je uiteraard al. Maar onderzoek toont ook aan dat de consumptie van suikerrijke dranken het risico op diabetes vergroot en het lichaamsgewicht doet toenemen. Dat geldt trouwens niet alleen voor frisdrank, maar ook voor meer onschuldig ogende dranken zoals fruitsap, chocomelk en gezoete plantaardige dranken.

 

Over de auteur: Liesbet Dejaegere, expert voeding bij het Vlaams Instituut Gezond Leven